El poder del lado oscuro (o cómo mejorar la calidad de nuestro sueño)

¿Miras por encima del hombro al ficus que tienes en el salón, desde tu atalaya de ser humano con pulgar prensil y corteza prefrontal? Pues hoy vengo a ponerte en tu sitio, porque en realidad tenéis en común más de lo que puedas imaginar. Hay algo que es vital para que los dos podáis funcionar y vivir... "Un, dos, tres, responda otra vez". Pues no, no me refiero al agua. Esa era la respuesta fácil. Y, sí, tanto el ficus como tú necesitáis agua, pero hay algo más que es vital para su vida y cada vez vamos descubriendo más sobre cómo influye en la nuestra. ¡Efectivamente! La luz solar.

No te voy a invitar en este post a aprender a hacer la fotosíntesis (aunque no te digo yo que en un futuro distópico que cada vez se asemeja menos a ficción tengamos que acabar haciéndonos implantes de clorofila para tener algo que comer...). No, es mucho más sencillo que eso.  Te propongo descubrir cómo influye la luz en nuestro organismo y aprender unas nociones básicas para que nos ayude a remar hacia una mayor salud mental propia (o de nuestros pacientes, si es que eres terapeuta).

Para entender de qué va todo esto os tengo que presentar a unas nuevas amigas que se han unido recientemente a esa pareja de células fotorreceptoras del ojo que todos estudiamos en ciencias naturales cuando éramos pequeños: los conos y los bastones. El tercer tipo de célula, descubierto hace relativamente poco, se llama célula ganglionar retiniana intrínsecamente fotosensible (ipRGC). Todas estas células tienen en común ser receptores de luz. Los conos nos permiten la visión en color; los bastones, la visión en blanco y negro. ¿Y las ipRGC? Las ipRGC sintetizan melanopsina, una sustancia que detecta la luz azul, que es aquella cuya longitud de onda está entre los 380 nm y los 475 nm aproximadamente. Y, ¡qué casualidad!, el sol emite luz en esta longitud de onda. O sea, que tenemos unas células en el ojo con la misión de detectar la luz azul; es decir, para detectar la presencia (o ausencia) de luz solar. Como ya habréis sospechado, no es tal casualidad. ¿Cuál será su función? Hace miles de años, cuando iPhone aún no había llegado a nuestra existencia como seres humanos y nuestra vida estaba un pelín menos desnaturalizada, era el sol el que nos servía como despertador. La presencia de la luz solar del amanecer avisaba a nuestros antepasados de que el día había comenzado y les ponía en marcha. Por el contrario, cuando la luz del sol desaparecía no había mucho más que hacer por razones obvias, y el hombre de Neanderthal y el de Cromagnon se iban pronto a dormir. Y es que aquí viene otra de las grandes protagonistas de este asunto: la melatonina.

La melatonina se ha hecho famosa en los últimos años como producto que se compra en farmacias y herbolarios sin receta médica como remedio natural para dormir. Y es que la melatonina es una hormona que es una de las sustancias protagonistas de la complicada tarea de conseguir que un ser humano duerma (la otra gran protagonista es la adenosina, a la que ya le dedicaremos otro post). Y aquí viene el quid de la cuestión: es la oscuridad (la falta de luz solar) la que estimula la secreción de melatonina. O, dicho de otra forma, cuando nuestras células retinianas fotosensibles no detectan la presencia de luz azul empieza la fiesta de la melatonina. Del mismo modo, si cuando estamos durmiendo nuestro ojo detecta la presencia de luz azul (y lo hace a través de los párpados cerrados incluso), se corta el grifo de la melatonina y despertamos. De todo esto ya podemos sacar una conclusión práctica: la importancia de dormir en completa oscuridad (y cuando digo completa es completa, que no puedas ver la palma de tu mano si la pones delante de tu cara) para que el sueño tenga la calidad necesaria para que pueda obrar los prodigios de reparación del cerebro y resto del organismo para los cuales existe.

Pero resulta que, por vivir en la era que vivimos, tener un dormitorio en completa oscuridad es condición necesaria, pero no suficiente para honrar y permitir hacer sus funciones a nuestra melatonina. Y es que, a diferencia de la era de las cavernas, el ser humano del siglo XX incorporó la luz eléctrica (con todas sus bondades) a su día a día; y el del s.XXI ha incorporado además sofisticados aparatos electrónicos a los que mira directamente varias horas al día... y varias horas a la noche. La luz eléctrica, la televisión, la tablet, el móvil... todos estos dispositivos que tanto nos facilitan la vida (al menos en teoría y bien usados), son una fuente excelsa de cargamentos de luz azul. Luz azul que impacta en nuestras retinas y le comunica a nuestras células retinianas fotosensibles que es de día (ya sean las dos de la tarde o las once de la noche), y que corte el grifo de la melatonina. Esto nos permite entender por qué los dispositivos electrónicos y la luz eléctrica son factores que contribuyen a muchos de los insomnios (y a otros problemas de salud: cardiovascular, obesidad...) que aquejan a la población mundial actualmente. 

¿Qué hacemos entonces? ¿Volvemos a las cavernas? Por suerte, en muchas ocasiones el ser humano va encontrando soluciones tecnológicas para los desaguisados que crean sus propios avances tecnológicos. En el caso de la luz azul, la solución es tan ingeniosa como sencilla. ¿Qué pasaría si consiguiéramos diseñar unas gafas que permitieran bloquear la longitud de onda de la luz azul? Voila! Sería como crear un estado de oscuridad virtual que engañara (piadosamente) a las células fotosensibles de nuestra retina y les dijera que es de noche aunque estemos rodeados de luz. Estas gafas existen, y, sorpresivamente, se pueden encontrar además a un precio más que asequible. Ojo, porque no todas las gafas que se venden como "con bloqueo de luz azul" son igual de efectivas. Aquí viene la mala noticia: las que son efectivas de verdad tienen la antiestética característica de tener cristales de color ámbar. Si eres muy fan de Cíclope, el de los X-Men, quizás no sea un problema para ti; pero si eres de los que les gusta sentirse glamouroso incluso para estar por casa igual tu proceso de reflexión para animarte a probarlas va a ser un poco más largo. Las que venden en muchas ópticas asegurando el consabido bloqueo, pero con cristales transparentes bloquean sólo el 50% de la luz azul, cuando los ensayos clínicos nos dicen que el bloqueo necesario para ser eficaces para ayudar a prevenir o tratar el insomnio debe estar en el rango del 90%. Os dejo aquí el enlace a las gafas que se utilizaron en los ensayos clínicos originales (por temporadas hay problemas de stock, pero estad atentos, que las suelen reponer) y que permiten ponérselas encima de las gafas "de ver".

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Si tenéis la suerte de no ser gafotas, podéis optar a algún modelo un poco más estético, como éste por ejemplo:

https://www.amazon.es/gp/product/B088KPRMNT/ref=ppx_yo_dt_b_asin_title_o09_s00?ie=UTF8&psc=1

No tengo yo especial interés en hacer apología de la compra en Amazon, que todos sabemos que no es ni lo más sostenible ni lo más socialmente responsable, pero después de mucho mirar no me ha sido fácil encontrar otros lugares donde acceder fácilmente a estos dos productos.

¿Y cuándo ponerse las gafas? Pues según los estudios, en la prevención o tratamiento del insomnio basta con ponérselas dos horas antes de la hora de irse a dormir, para que la melatonina se vaya segregando a sus anchas. Si un día no llegas a tiempo o te olvidas, aunque te las pongas tan sólo 30 minutos antes ya van a tener algún beneficio. Y es importante que no te las quites hasta que estés ya metido en la cama y en completa oscuridad (y que si te levantas al baño por la noche te las pongas, que la melatonina es muy delicada ella). Y, obviamente, de nada sirve que te pongas las gafas si luego duermes con la luz o la televisión encendida en el dormitorio o no tienes unas buenas persianas (como suele pasar en muchos países de Eutopa. Ojo, que las persianas deberían pasar a considerarse una medida de salud pública). En su defecto, un antifaz mientras duermes puede hacer las veces. En el caso de que te niegues rotundamente a llevar gafas de X-Men por tu casa, también puedes optar por cambiar las bombillas por unas que no emitan luz azul, que haberlas haylas. Pero ojo, como ya contaré en otros post, así como dos horas antes de dormir nos viene bien suprimir la luz azul, suprimirla durante el día puede ser perjudicial. Así que no emocionarse y ponerse las gafas todo el día o estar todo el día encerrados en casa o en la oficina con bombillas que no emitan luz azul, que podemos acabar truncando nuestro ritmo circadiano y/o autogenerándonos una depresión por falta de luz brillante diurna. 

Para que os hagáis una idea de la potencia de estas "gafitas", han demostrado también beneficios en trastornos depresivos y en la fase maníaca del trastorno bipolar (trastornos ambos en los cuales cada vez sabemos más acerca de cuánto influyen los ritmos circadianos), reduciendo incluso los días de ingreso hospitalario. Así que esta tonteriíta que cuesta entre 10 y 40 euros y tiene larga durabilidad resulta que tiene el potencial de ser una herramienta más que útil para cuidar nuestra salud mental. ¿Por qué será que no hay grandes campañas publicitarias y que no están disponibles en todas las plantas de ingreso de Psiquiatría? ¿Tendrá algo que ver que son de bajo coste y no son fungibles, por lo cual no interesan mucho a la industria farmacéutica?

En resumen: a ti, que te gusta ver la tele por la noche; a ti, que tomas melatonina en pastillas o en líquido para dormir; a ti, que te cuesta conciliar o mantener el sueño; a ti, que tomas antidepresivos; a ti, que por lo que sea te gusta encender la luz eléctrica por la noche; a ti, que te ha tocado vivir en el siglo XXI con sus luces (azules) y sus (pocas) sombras. A ti, que me preguntas, "¿cómo mejorar la calidad de mi sueño y mejorar mi estado de ánimo?", clavando en mi pupila tu pupila cargada de luz azul; yo te digo, señalando a mis gafas ámbar: deja a un lado el glamour y vente al lado oscuro por unas horas. Verás como a la mañana siguiente (tras unas semanas de uso) la fuerza te acompaña.

Arándanos, amaneceres y otras medicinas para los afectos

Una de las muchas cosas que hace que en mi trabajo clínico me encaje la perspectiva humanista es que uno de sus principios me permite mantener en armonía dos facetas propias que, desde que me decidí a ser psiquiatra, me di cuenta que el mundo se empeña en demasiado numerosas ocasiones en mantener disociadas, e  incluso enfrentadas: el mundo de lo biológico y el de lo psicosocial. Esto fue una sorpresa para mí, viniendo de ser previamente médico de familia, porque en esa otra especialidad tenemos claro que lo biológico, lo psicológico y lo social están en la realidad profundamente entretejidos. Una de las características fundantes de la perspectiva humanista tiene que ver con la visión holística, integradora, el tener en cuenta al organismo como una unidad cuerpo-mente. 

Es posible que cuando decimos “holístico” nos vengan a la cabeza establecimientos llenos de incienso y retiros donde se sirven comidas impronunciables; pero mucho más allá de eso, “holístico” está etimológicamente formada por raíces griegas y significa  "relativo al todo, no solo a parte del problema o cuestión”. ¿Y esto qué es en Salud Mental? Es abrazar las varias facetas de los que son factores causantes, precipitantes o consecuencias de los problemas de salud mental. Y también de sus soluciones. Esto es, su parte biológica, su parte psicológica y su parte social. 

Se podría hablar largo tendido del modelo biopsicosocial en la salud en general y la salud mental en particular. Pero hoy lo que vengo es a presentar un aspecto relativamente novedoso en el tratamiento de los problemas graves de la esfera afectiva. Se trata de una nueva perspectiva que está surgiendo, y que se cuela por entre esos puentes que se tienden entre lo biológico y lo psicosocial. Cuando hablamos de tratamientos biológicos para el trastorno mental grave, lo primero que nos viene a la cabeza son blísters llenos de pastillas, o aparatajes de algún tipo. Pero  este enfoque que vengo a presentar hoy es mucho más discreto en su presentación, y sin embargo no tiene nada que envidiar al pastilleo en su fidelidad a la evidencia científica. Tiene muchos menos efectos secundarios y resulta mucho más orgánico que esas otras cosas con las que ayudamos a nuestro organismo, pero que, sin desdecir ninguna de sus bondades (Dios me libre de renegar de la medicación para los casos que la necesitan), resultan bastante más amigables. Me estoy refiriendo a un enfoque que trae a la palestra cambios en el estilo de vida para mejorar la salud mental.

A todos nos suena aquello de que “somos lo que comemos”, pero quizás no tenemos tan claro que la evidencia científica tiene ya bien identificados los alimentos que son de ayuda para cuidar nuestra salud mental. Todo el mundo empieza a tener entre su lista de aplicaciones del móvil una que bloquea la luz azul, pero quizás no todo el mundo sepa que a los pacientes con trastorno bipolar en fase maníaca se les puede ayudar a acortar su estancia hospitalaria e incluso evitar que acaben en el hospital proporcionándoles determinadas gafas; quizás todo el mundo haya oído aquello de que “a quien madruga Dios le ayuda”, pero mucha menos gente sabe el fundamento científico que hay detrás de esta frase; y quizás aún vibras con la canción del verano pasado, pero no tienes claro qué puede aportarle una determinada lista de Spotify a una persona con depresión grave. 

Un fantástico libro que he descubierto recientemente, escrito por el Dr. Chris Aiken, a quien adoro profesionalmente sin conocerle más que por sus magníficos podcast, artículos y libros, y que es experto en trastornos afectivos, se dedica a desgranar punto por punto todas estas estrategias de estilo de vida que tienen evidencia científica de calidad para tratar y prevenir las recaídas de los trastornos afectivos. ¿Su título? No está traducido al castellano, pero si lo estuviera sería: “El libro de actividades de la depresión y el trastorno bipolar: 30 maneras de levantar tu ánimo y fortalecer el cerebro”. Está concebido como un libro para profesionales y proporciona información y materiales para trabajar de forma práctica con los pacientes. 

Mi impresión tras conocer este enfoque es que ya no se trata sólo de recetar pastillas o hablar de temas profundos y conflictos psíquicos (que ambas cosas tienen su muy merecido lugar y deben seguir teniéndolo para que el tratamiento sea realmente integral). Con este enfoque llegan “refuerzos” en esta batalla por mantener la mente a flote. Y, aún más, toda esta nueva perspectiva no sólo tiene un enfoque de tratamiento, sino también preventivo. Y no sólo para las personas con enfermedad mental, sino que, en línea con la visión dimensional de la enfermedad mental, reflexionar y hacer cambios en todos estos hábitos de vida nos viene bien al común de los mortales. 

Y todo este preámbulo es para anunciar que en próximos post de este blog tengo intención de ir desgranando poco a poco cada uno de estos hábitos que pueden ayudar a mejorar o mantener la salud mental. Hablaremos de música, de té, de luz azul, de amaneceres, de despertadores peculiares, de gafas y de frutas del bosque entre otras cosas. Y así, la biología se encarnará, se meterá en nuestro día a día, y nuestro día a día se meterá en la biología. Y llegarán nuevos refuerzos para complementar lo que ya teníamos para ayudar a nuestros pacientes y a nosotros mismos. Y seremos un poquito revolucionarios y antisistema, porque lo haremos sin aumentar la dependencia de la industria farmacéutica, incluso idealmente contribuiremos a reducirla. Y al mismo tiempo estaremos ayudando a que los fármacos que prescribimos o tomamos y la psicoterapia que tanto valoramos funcionen mejor.  Y los profesionales veremos a nuestros pacientes de una forma aún más integral. Y unos y otros entenderemos por fin qué es eso de que somos lo que comemos y que a quien madruga Dios le ayuda. 

Puedes escuchar este post en formato podcast en Ivoox o Spotify.

Brindo por tu locura (sobre "Por si las voces vuelven", de Ángel Martín)

Ayer por la noche, ya a altas horas, terminé el libro de Ángel Martín, "Por si las voces vuelven". Yo, que tengo dificultad para encontrar tiempos para sentarme tranquilamente a leer (debería hacérmelo mirar, lo sé), me lo he bebido en menos de una semana. Si miras las reseñas en Amazon, verás que no soy la única a la que le ha pasado. Y no sólo es que me haya atrapado mientras leía, sino que me he sorprendido pensando en muchas de las cosas que cuenta y sobre las que reflexiona en el libro incluso fuera de esos tiempos de lectura. Sospecho que era parte de lo que Ángel pretendía, así que, enhorabuena, tío. Y como es de esos libros que deja una huella, y que de alguna forma quisieras regalarlo mucho y que lo leyera mucha gente porque intuyes que tiene mucho que aportar, he pensado que en lugar de dejar una reseña en Amazon, le voy a dedicar un post, que así me explayo a mis anchas. Porque por alguna razón siento muchas ganas de hablar de ello.

No hago ningún spoiler si cuento que el libro va de las vivencias de Ángel cuando se volvió "loco" hace unos años, porque es lo que él mismo pone en la contraportada. Y, de hecho, me atrevo a usar la palabra "loco" porque él la usa más de cien veces en el libro, mandando a tomar viento el estigma de una de las maneras más bonitas y maduras del mundo: desnudándola de connotaciones peyorativas. Y eso es algo que sólo puede hacer alguien que pertenece al grupo de personas que han pasado por ese estado; algo que, como si dijéramos, sólo se puede hacer desde dentro. Para ello, eso sí, tienes que tener tus cimientos muy bien puestos, porque quizás el peor estigma es el que uno se carga sobre sí mismo. Creo que al repetir una y otra vez frases como "cuando te vuelves loco...", "mientras estuve loco..." o "lo bueno de la locura...", Ángel va vaciando poquito a poquito esa palabra de las toneladas de matices estigmatizantes acumulados durante siglos. Al final del libro (ole tu magia, Ángel) acabas mirando a "los locos" con cierta envidia. Bravo.

Y es que Ángel cuenta su experiencia con pelos y señales (igual se ha guardado cosas para sí mismo, pero cuenta muchas, muchísimas). Como psiquiatra que soy, lógicamente no me resulta ajeno lo que cuenta sobre sus síntomas. Somos de los pocos profesionales que tenemos el privilegio de asomarnos a lugares tan íntimos de las personas como son sus pensamientos, sus sentimientos, sus esperanzas y los fenómenos "curiosos" que suceden en la mente cuando el estrés de cualquier tipo (químico, psicológico o social) la pone a más revoluciones de la cuenta. Cuando te empiezas a formar com profesional de la salud mental, alucinas (valga la paradoja) cuando vas descubriendo lo que puede hacer la cabeza en este estado. A mí, personalmente, tener delante a diario a personas que pasan por estas experiencias me dejaba y me deja con una doble sensación: por un lado, me encoge el corazón por el sufrimiento que en la inmensa mayoría de los casos llevan asociadas; por otro, me sale algo así como una reverencia ante los mecanismos tan sofisticados que es capaz de utilizar la mente para lidiar con el estrés (que al final es lo que está haciendo cuando desarrolla síntomas). Entender que los síntomas mentales tienen un sentido, y que la cabeza de alguna forma sabe lo que se hace, y entre lo malo y lo menos malo elige los menos malo, fue un hito en mi formación como psiquiatra. Esa parte de mí, la profesional que ama su profesión desde esta doble vertiente, ha disfrutado de lo lindo leyendo a Ángel, porque a Ángel le pasa algo que no siempre sucede en estos casos: recuerda con minucioso detalle todo lo que le pasó durante este tiempo, todo lo que pensaba, sentía y hacía. Y nos lo cuenta como quien cuenta un viaje asombroso, anécdota por anécdota, enseñándonos todas las fotos. En mi opinión este libro debería ser de obligada lectura para todo MIR de primer año de psiquiatría. 

Pero ese, siendo ya un plano tremendamente profundo, es el plano más superficial del libro. Es el plano que te despierta la curiosidad y te invita a ponerte unas gafas de realidad virtual para vivir una experiencia que, si no has pasado por un estado psicótico, nunca has vivido. Y, repito, es un plano maravillosamente narrado, porque desde su recordar cada detalle y desde su capacidad para entender ahora lo que estaba pasando entonces, Ángel logra transmitirnos la  incontestable coherencia interna que tiene cada cosa de las que pasa en la cabeza de una persona en estado psicótico. Y, al acercarnos a ese sentido del aparente sinsentido, me huelo que barre la tremenda parte del estigma que viene del miedo a lo desconocido o a lo que no se logra entender. Me la juego a que la gente que haya leído este libro la próxima vez que vea a alguien hablando solo por la calle (sin manos libres, que hoy en día si ves a alguien hablando solo hay que mirarle atentamente las orejas) en lugar de miedo sentirá ternura y compasión (com-pasión= sentir con, muy relacionado con la empatía, en absoluto con la lástima). Sentirá ganas de decirle: "me hago cargo de la movida por la que debes de estar pasando y te deseo lo mejor. ¿Puedo ayudarte en algo?". 

Pero, repito, hay un plano aún más profundo en el libro; y es el que tiene que ver con la forma en la que Ángel ha sido capaz de convertir la experiencia más crítica de su vida en una oportunidad de crecimiento. Si se vendiera en frascos, sería "Eau de Résilience", y qué bueno sería que lo petara en ventas estas navidades como perfume para regalar, porque falta nos hace con la que está cayendo. Más allá de sus síntomas, narrados con un humor y una ternura que te hacen reír a carcajadas y conmoverte a partes casi iguales, Ángel comparte la reflexión que ha hecho sobre todo esto que le ha pasado; y contemplamos con una sonrisa esperanzada (la esperanza de que es posible hacer algo así, también para cada uno de nosotros) cómo no se ha limitado a pasar por ello de puntillas y cuanto antes, sino que ha visto en todo ello una forma de replantearse la vida para construir una que de verdad valga la pena. Desde mis gafas humanistas diría que Ángel ha sabido ver en la locura la oportunidad para recontactar con lo más genuino de sí mismo y darle espacio de entonces en adelante. No sé si hay algo más importante en la vida... Y tiene la generosidad de compartir las claves que él ha descubierto (esta vez de verdad de la buena, en ese plano "real" que todos compartimos) para descifrar la vida. Ahí es cuando empiezas a sentir envidia, y cuando te das cuenta de que el libro tiene mucho sobre ti y para ti aunque no hayas estado "loca o loco". Del síntoma al sentido de la vida. Ahí es nada. Repito: este libro debería ser de obligada lectura para todo MIR de primer año de psiquiatría (para que seamos conscientes de la envergadura de lo que acompañamos)... y de la vecina o vecino del quinto que tod@s somos, que igual tras leerlo sentimos que hay un poco más de luz respecto a por dónde buscar eso que no acabamos de encontrar. Mensaje humanista a tope; colorido, optimista y esperanzador. Lo dicho: lo voy a regalar mucho.

Para terminar os diré que he estado navegando por estos dos planos (el de la fascinación con el cerebro y la fascinación con la resiliencia) durante toda la lectura. Como Ángel lo cuenta con tanto detalle, casi podría hacer un informe clínico detallado, de esos llenos de términos rimbombantes y diagnósticos que usamos los psiquiatras para comunicarnos entre nosotros y con otros profesionales sobre las movidas que le pasan a la gente en la cabeza. Pero me quedo con otro diagnóstico: Ángel es un tipo al que no conozco personalmente, pero que ya me empezó a caer muy bien cuando me enganché hace un año a su Informativo Matinal Exprés. Después de que me/nos regale este relato me huelo más cosas: me huelo que Ángel es un tío muy listo, con una dimensión de profundidad que está precisando como agua este momento histórico y con la generosidad de querer usar su posición mediática para generar algo que ponga algo de cordura en la verdadera locura que es la vida que nos hemos montado en esta era. 

Brindo por tu locura, Ángel. Gracias por compartirla y por hacerlo de esta forma. Como tú nos dices cada día al final de tu Informativo, aunque en el plano más concreto y superficial no nos conozcas de nada, "te quiero muchísimo. A seguir haciendo cosas". Por favor, sigue regalándonos tus cosas.

La anticipación os hará libres

 Si, como todos sabemos, la medicina se roza con la ética continuamente, lo de la psiquiatría y la ética es más bien como ser hermanas siamesas y estar irremediablemente condenadas a tener que aprender a llevarse bien. Mala fama han tenido siempre sus relaciones, observadas siempre por la ventana del patio de vecinas social, señalando en los corrillos de vecindario cómo tras los cristales de la vivienda de esta pareja de hermanas se ven escenas muy muy difíciles de explicar. Paradójico también, porque ese mismo vecindario social que se agolpa en corrillos es el que desde hace siglos viene dando a los médicos primero y a los psiquiatras más tarde, cuando aparecieron hace tan sólo un par de siglos, el mandato social de gestionar la locura de forma que no molestara demasiado a la mayoritaria parte de la población que no se sale de lo esperado para su tiempo y su contexto cultural (como más detallada y acertadamente describe el doctor Alberto Fernández-Liria en su libro "Locura de la Psiquiatría").

Así, los psiquiatras nos encontramos tomando casi a diario (según el contexto en el que trabajemos: más frecuentemente en el contexto hospitalario; menos en el ambulatorio) decisiones difíciles de digerir para cualquiera que tenga un mínimo de sensibilidad. La sociedad, al hacernos ese encargo de gestionar lo que se sale de la norma social, nos otorga grandes poderes sobre la libertad de los que en un momento dado tienen comprometida la capacidad para valorar las consecuencias de sus actos. Así, se nos otorga poder para internar involuntariamente a los pacientes, argumentar a favor o en contra de su capacidad para tomar decisiones acerca de su salud o la gestión de su dinero, o para coartar su movilidad física cuando juzguemos que que nadie lo haga puede poner en grave peligro la integridad del enfermo o la de terceros. No faltarán, como en cualquier profesión, personas que gocen de poseer este poder, ni personas que abusen de él; pero, hablando desde mi experiencia, creo que la gran mayoría vivimos esta parte de nuestro trabajo como una gran faena (por no usar otra palabra), algo que va en el pack de esta profesión y de lo que no podemos zafarnos para vivir solamente esas partes más luminosas de la misma en las que nos parecemos menos a un juez o a un policía y más a ese sanador compasivo (en el mejor sentido de la palabra compasivo) que es el médico o el terapeuta en el imaginario colectivo. Como sabiamente dijo el tío de Spiderman, "un gran poder conlleva una gran responsabilidad". En este caso, una responsabilidad a largos ratos abrumadora. 

Psiquiatras abrumados y pacientes confusos y violentados al ver que quienes les tienen que cuidar a veces emprenden acciones que hay que explicar mucho para que se entienda que tienen esa finalidad; ambos conflictuados ante el mensaje ambivalente de una sociedad que manda a la vez cuidar y restringir, que encarga un círculo cuadrado en el que hay que respetar y velar por el enfermo y sus intereses, pero sin que la sociedad tenga que arriesgar ni un ápice los suyos. En este sindios de ética, terapéutica y debate sobre el derecho a la autodeterminación personal y la protección de la mayoría, llega un jinete que trae esperanza de que se pueda empezar a desfacer este entuerto. Con ustedes, las voluntades anticipadas en salud mental.

¿Qué pasaría si esa persona cuyo estar en el mundo transita en ocasiones por estados de la conciencia en los que no puede tomar las buenas decisiones que toma en otros momentos de su vida tuviera la oportunidad de adelantarse a esos momentos de pérdida de lucidez y dejar escrito cómo quiere que se le ayude en esas ocasiones? Voila! Eureka! ¿No sería mucho menos traumática la vivencia de la actuación del sistema de cuidados si uno puede dejar dicho de antemano qué quiere y qué no quiere para sí en esos momentos? Esto, que lleva ya muchos años en funcionamiento para las enfermedades somáticas (en España desde 2002 uno puede registrar sus voluntades anticipadas por si llegara un momento en el que hay que tomar decisiones críticas acerca de si aplicar o no procedimientos invasivos para mantenerlo a uno con vida), no termina de llegar para las cuestiones de salud mental. El  proyecto de nueva ley de Salud Mental lo lleva entre sus propuestas, pero no sabemos si prosperará. ¿No facilitaría mucho las cosas que los pacientes pudieran decidir con antelación qué medidas de entre las disponibles quieren que se tomen si surge una próxima crisis grave en su problema de salud mental? ¿No se sentirían más autónomos los pacientes y más partícipes de su tratamiento si pudieran dejar dicho cómo están de acuerdo en que se les trate? ¿Y no se sentirían menos abrumados esos psiquiatras cuando aplican una medida difícil si meses antes hubiera habido una conversación reposada entre médico y paciente en la que pudieran valorar todas las opciones disponibles y decidir la mejor estrategia posible en situación de crisis? Parece lógico, pero no termina de llegar.  

Conste que no pretendo decir que sería algo sencillo. Se requerirían conversaciones en las que habría que hablar largo y tendido del posible curso de la enfermedad, de las opciones disponibles, habría que profundizar en las preferencias y prioridades del paciente, habría que valorar cómo encajarlas dentro de lo que ofrece el sistema de cuidados, habría que trabajar en las incertidumbres y miedos de los terapeutas (que son las que a veces llevan a tender hacia las decisiones más restrictivas)... Y todo esto conlleva algo que escasea en el sistema sanitario, porque encarece la atención: tiempo. Un tiempo que, a cambio, redundaría en un mayor conocimiento de los pacientes de ciertos aspectos de sus problemas de salud mental y de los profesionales y la sociedad de las necesidades reales de quienes viven con ellas, en un espacio para expresar preferencias e inquietudes, en un mayor conocimiento de los profesionales y de la sociedad en general de lo que tiene sentido y lo que no para quienes viven en primera persona estos problemas, en un aumento de la autonomía del que sufre y en una sensación del terapeuta de que su lugar se coloca un poco más cerca del polo de ser persona que cuida. 

La decisión está en manos de la sociedad, esa que lleva siglos dando mandatos a los profesionales de la salud mental. Ojalá, por fin, el mandato sea que la humanidad y la sensibilidad venzan al miedo. Hay mucho que ganar.

Ser un Stark y no morir en el intento

Las relaciones humanas son algo tan inherente a la vida como difícil de entender en profundidad. Todos formamos parte de diferentes grupos que forman algo así como nuestro "contexto humano". Es imposible entendernos como seres aislados. Nuestra historia es una historia "en relación con", con toda la riqueza y complejidad que la interacción supone:

                                                 
                           I think I love you from Xiya Lan on Vimeo.

Los grupos humanos a los que pertenecemos pueden ser tan pequeños como una pareja o tan grandes como la sociedad global. Y pertenecer a ellos marca, inevitablemente, quiénes somos.

Concebimos los grupos humanos como una entidad que existe por la confluencia de varias personas. Así, diríamos, por ejemplo, que una pareja es un grupo de dos; o que unos padres y sus dos hijos son un grupo de cuatro. Sin embargo, si nos ponemos unas gafas especiales que llamaremos "sistémicas", veremos que aquí las cuentas van de otra forma, y que en todo grupo humano hay, aparte de los elementos individuales que lo forman, uno más: la relación. ¿Y por qué considerar la relación como un elemento más? Porque, a poco que nos fijemos, veremos que es un elemento con vida propia, con características muy suyas en cada caso. No podemos definir a una pareja diciendo que es un grupo de dos sin más. Estaréis de acuerdo conmigo en que hay cierta diferencia entre estas dos parejas:

Entender los mecanismos que hacen que la relación dentro de un grupo humano (y concretamente de una familia o una pareja, que son los grupos que más a mano tenemos todos) funcione bien o mal, puede ser algo tan difícil como resolver los jeroglíficos de las mismísimas pirámides egipcias. Volver a cauces razonables relaciones que se han desbordado absolutamente puede exigir un esfuerzo más que titánico. Y lo primero (entender) es necesario para llegar a lo segundo (reparar).

Al igual que en otros post os hablaba de que cuando somos más conscientes de algo referido a nuestra forma de ser o funcionar hemos dado el primer paso para (si queremos) cambiarlo, lo mismo sucede con los grupos a los que pertenecemos: para cambiar una relación es de ayuda entender cómo está funcionando. Una forma de poner un poco de luz que nos permita comprender mejor los sistemas de relaciones en los que estamos inmersos es considerarlos como compuestos por tres elementos: dinámicas, estructuras y narrativas.

-Las dinámicas son los patrones de relación que se dan una y otra vez en la misma. Si recorremos la discografía de Pimpinela y consideramos todos sus diálogos como partes de una sola relación de pareja ficticia, podríamos sacar algunas conclusiones sobre ciertos patrones de comportamiento que están presentes de una manera constante; por ejemplo, los bucles de reproches y justificaciones se repiten más que la cebolla (he buscado unas cinco canciones, y cuatro de ellas van de lo mismo). Podríamos decir que ésta es una de las dinámicas de esta supuesta pareja. Habrá muchas más, claro está: qué hacen uno y otro cuando se sienten celosos, qué papel desempeñan él y ella en el cuidado de los hijos, qué sucede si la familia de uno o de otro quiere opinar sobre algún aspecto de la vida de pareja y un infinito etcétera. 

-La estructura sería como la foto fija que deriva de que las dinámicas se repitan una y otra vez. Sería algo así como plantearnos pintar un cuadro o hacer una escultura que represente la forma en que nos relacionamos en la pareja o en la familia. ¿Hay alguien en la pareja que ordena con el dedo en alto y otro que obedece? ¿Está toda la familia junta menos un miembro que está aislado en un rincón? ¿Hay pequeños grupos dentro de la familia? ¿Están estos grupos de espaldas unos a otros, o se miran?...

-Por último, las narrativas son las historias que explican lo que sucede en la familia, tanto actualmente como lo que sucedihistóricamente. Desde siempre los seres humanos hemos utilizado  historias para entender la realidad en la que vivimos:

Los mitos cumplen la función de explicarnos realidades que, por su complejidad, no alcanzamos a comprender. ¿Hay algo más complejo que nuestra propia vida o la vida de una familia/pareja. Es por eso que, como humanos, generamos narrativas (historias, al fin y al cabo) que nos permiten entender de dónde venimos y explicarnos quiénes hemos llegado a ser como persona o como familia. Así, por ejemplo, podemos encontrarnos con una pareja que decidió no tener hijos biológicos y adoptar uno.La historia en la que se inserta este hecho (la narrativa) podría ser, por ejemplo, que se conocieron trabajando en un entorno en el que había mucha pobreza y niños abandonados por sus padres, y es por ello que decidieron que preferían ser unos buenos padres para niños como aquellos.Las narrativas conectan un hecho con otros hechos de la vida, y le dan sentido. Sobre la base de las narrativas se van generando dinámicas, mandatos tácitos o explícitos, roles asignados a unos y otros miembros de manera no explícita (el que consuela a otros, el que ayuda, el que cuida de la madre, el crítico, el que equilibra el  ambiente, el cabeza de familia...) incluso una especie de "lemas de casa" a lo Juego de Tronos que rigen de forma más o menos desapercibida la vida familiar.

En todas las familias se van configurando con los años todos estos elementos que hacen que una familia sea esa familia y no otra; porque las narrativas influyen en las acciones y, por tanto, en las dinámicas y estructuras familiares que configuran el sistema.

Estas dinámicas y estructuras familiares están diseñadas para mantener la homeostasis en el sistema, es decir, para que la inercia lleve por defecto a que las cosas continúen como siempre han estado. Eso explica lo difícil que es cambiar las dinámicas de funcionamiento de una pareja o de una familia, incluso cuando todos los miembros saben que las cosas no van bien, que algo no funciona.

Y una vez que sabemos todo esto, ¿para qué sirve a nivel prácitco? ¿qué podemos hacer? Cuando las cosas se van absolutamente de las manos en una pareja o una familia, con frecuencia tiene sentido contar con la ayuda de un terapeuta profesional. Sin embargo, conocer y tener en cuenta todos estos aspectos puede ser de utilidad para reconducir las cosas, e incluso para prevenir, para evitar que las cosas se enmarañen tanto como para llegar a ese punto de necesitar ayuda externa. 

Para ello, algunas de estas cuestiones pueden resultarnos útiles: ¿qué dinámicas hay en mi vida de familia/pareja, cuáles son los temas recurrentes en nuestra "discografía"? ¿Cuáles de esas dinámicas me parecen saludables y cuáles no, cuáles me hacen sentir bien y cuáles mal? ¿Qué papel tengo yo dentro de esa dinámica, cumplo alguna función que la mantiene? ¿Me satisface ese papel, es un papel elegido o me lo han/he impuesto? ¿Quiero seguir desempeñándolo?¿Cuál es el papel que a mí me gustaría desempeñar? ¿Cuál sería el "lema" de mi familia/pareja? ¿Me identifico con él o me genera rechazo?

Pero, ¿y si mi familia o mi pareja no quiere cambios? Es cierto que las dinámicas/estructuras/narrativas familiares o de pareja son de la familia o de la pareja, y cambiarlas exige la participación de la familia o la pareja en su conjunto. Sin embargo, incluso aunque la familia o pareja no quiera participar en estos cambios, la persona individual siempre tiene la opción de posicionarse frente a ellas: decidir seguir haciendo su papel, seguir retroalimentando las dinámicas y ejecutando los mandatos; o tomar una posición diferente, o incluso alejarse/romper (temporal o definitivamente) con un sistema que le resulta dañino o que no le deja crecer como persona. Eso sí, aviso a navegantes: la homeostasis del sistema caerá con todo su peso ante quien ose intentar alterarlo. Aprovechando que "Juego de Tronos" puede considerarse ya una referencia bastante global en nuestro entorno social, imaginaros que un Lanister decidiera pasarse al bando Stark... alguna que otra cabeza rodaría (excusa más que suficiente para la presta pluma de George R.R. Martin). Y es que cambiar algo dentro de un sistema familiar o de pareja nunca es fácil, como dicta el principio homeostático de la terapia sistémica; sin embargo, otro de ellos dice que el cambio en uno de sus elementos provoca cambios en todo el sistema. No somos, por tanto, totalmente dependientes del sistema a la hora de plantearnos que algo cambie en él o cómo queremos que nos afecte.

En resumen, cuestionarse en qué sistemas y de qué manera se encuentra uno inserto es una tarea ardua y muy necesaria. Cambiar dinámicas y estructuras o posicionarse ante ellas puede ser más que necesario en muchas ocasiones y es, sin duda, una tarea sólo apta para la versión más valiente de nosotros mismos. Y es que, a escala macro y a escala micro, cuando un sistema está enfermo lo suyo es plantearse un reset. 

De la miga a la corteza

"La mayoría de nuestras tensiones son inconscientes". La frase no está sacada de un tratado de psicología de orientación psicoanalítica, sino de los labios de Borja, mi profesor de yoga. Al inicio de una cualquiera de nuestras sesiones nos invitaba a centrar la atención en nuestro cuerpo durante esa hora y media, a poner premeditadamente conciencia en nuestro cuerpo como medio para contribuir a "disolver" algunas de esas tensiones. Experimento una sensación muy agradable cuando tengo la ocasión de contemplar cómo disciplinas teóricamente distantes dicen cosas muy parecidas.

Al trabajo para el crecimiento personal se puede acceder desde muy diversas puertas de entrada. Algunas disciplinas entran desde lo más racional, otras desde lo más emocional, otras desde lo más corporal... En esta ocasión, al igual que mi profesor de yoga, quería yo centrarme en las potencialidades del trabajo con el cuerpo para ayudarnos a trabajar con las capas más profundas de nuestro mundo interior. En concreto, quería hablaros de una técnica que encaja mucho con mi enfoque humanista e integral de entender el trabajo con la persona: el focusing.

Seguro que alguno ya está despotricando por el hecho de que la técnica lleve un nombre en inglés. Que si focusing, que si mindfulness, que si body mind centering... Bueno, traduzcamos la palabra:  focusing no significa más que "enfocar". ¿Enfocar qué? Poner el foco en las sensaciones corporales y, desde ahí, dejarse llevar por los vericuetos de nuestra persona (y de nuestro sistema nervioso central en último término) para acceder a información relevante sobre nosotros mismos. 

Como ya expliqué en aquel post anterior sobre los sueños, mucha de la información relevante sobre nosotros mismos permanece poco accesible a nuestra conciencia, como en la periferia de la misma. Al igual que los sueños son vías de expresión de ese material poco consciente, las sensaciones corporales pueden ser también un medio a través del cual la persona (como unidad cuerpo/mente que es) expresa alguna de las cosas que le pasan, pero de las que no termina de darse cuenta. Que nos lo pregunten a cualquiera ese día que tenemos una contractura en la espalda como un piano, curiosamente cuando estamos inmersos en una época de estrés laboral o personal a tope... ¡vaya que si entendemos esta conexión! El focusing trabaja con las sensaciones corporales para, a través de una metodología bastante definida que guía cada sesión, alcanzar un mayor grado de consciencia sobre lo que nos está sucediendo y de certeza sobre lo que queremos hacer con ello.

"¿Pero cómo se hace esto? No me lo termino de imaginar": eso mismo pensaba yo cuando empecé a acercarme a esta técnica. La metodología que guía cada sesión se compone de seis pasos concretos que su creador, Gendlin, dejó bien estructurados; pero yo os lo voy a contar de una forma un poco más resumida y general:

Al principio del proceso , hacemos lo que se llama "despejar un espacio", que no es ni más que menos que serenarnos y prepararnos para mirar lo que sucede en nuestro interior. Existen variantes según para qué queramos utilizar la sesión, pero normalmente pondremos delante de nosotros con la imaginación aquellos asuntos vitales que en el momento actual nos ocupan o preocupan. Una vez que hemos hecho este inventario, elegiremos uno de ellos para trabajarlo. Idealmente, más que aquel que racionalmente pensamos que es más importante, sería aquel que nuestro cuerpo elige. Esto suena raro, pero sonará algo menos raro si lo comparamos con esa situación en la que hacemos algo sin saber muy bien por qué; como cuando, por ejemplo, elegimos ir a un sitio y no a otro estas vacaciones o elegimos una película en lugar de otra sin muchos argumentos racionales, simplemente "porque me lo pide el cuerpo". El focusing se basa en la idea de que las intuiciones corporales encierran mucha sabiduría. Puede sonar romántico o esotérico, pero si tenemos en cuenta que las emociones tienen un fuerte componente corporal y que, como ya os he contado en otros post, el sistema emocional (con su componente corporal, límbico y cortical) está diseñado para ser una guía para la satisfacción de nuestras necesidades, la cosa pierde bastante esoterismo y empieza a sonar un poco más a ciencia, ¿no? Bueno, pues tras recuperar a los que se bajaban del autobús por falta de tinte científico, os sigo contando: 

Una vez que hemos elegido el asunto que queremos trabajar, al poner en él nuestra atención surgirá una sensación corporal (como sucede continuamente ante los estímulos normales de la vida, aunque no siempre nos demos cuenta); y probablemente surgirá en medio de un batiburrillo de pensamientos, emociones, diálogos internos..., pero nuestra tarea es afinar la atención sobre la sensación corporal que el asunto despierta, porque es la que vamos a seguir como si fuera el guía mejor reputado del mundo mundial. Para mí, éste es el paso más "mágico" (sabiendo que no hay nada de magia a lo Merlín) de todo el proceso. Cuando uno afina el oído de la atención para escuchar la sensación corporal, descubre un mundo nuevo, como cuando nos sumergimos con unas gafas de bucear y empezamos a ver un mundo rico y hermoso ahí debajo de la superficie marina. Descubrimos que la sensación corporal es cambiante, y que tiene textura, temperatura, forma, consistencia, ritmo... y todo un sinfín de cualidades. Se trata de observar estas cualidades de la sensación corporal, que nos ayudarán en el paso siguiente.

Lo siguiente que tenemos que hacer (y que suele surgir espontáneamente) es lo que llamamos buscar un "asidero". Un asidero no es más que una imagen, una palabra, un sonido, un gesto... algo que sirva para simbolizar la sensación sentida. ¿Ejemplos? "Una cámara de aire que me rodea", "un martillo en mi estómago", "un fuego que me quema por dentro"... Cualquier cosa que sirva para simbolizar la sensación sentida es bienvenido. No estamos haciendo otra cosa que transferir la información del cuerpo (con una alto nivel de contenido inconsciente) a la corteza cerebral, que es la que se encarga de otorgar significado a las cosas. El lenguaje, por ejemplo, no es más que un conjunto de símbolos para expresar contenido mental. Pero también lo es un dibujo, un gesto o una composición musical. Resulta que la expresión artística y el focusing tienen mucho en común...

La palabra asidero para este símbolo está muy bien pensada: a través de él, podemos empezar a hacernos más conscientes de algo que era poco consciente, podemos aprehender, atrapar un poco más algo que era resbaladizo a nuestra consciencia. Este paso sería algo así como pintar un cuadro y, tras contemplarlo un rato, ponerle un nombre.

Una vez que contamos con este asidero, empezamos a dialogar con la sensación ya un poco más etiquetada. Le preguntamos con qué tiene que ver de lo que sucede en nuestra vida, qué es lo peor de sentirse así, qué necesita la sensación... Por experiencia propia os diré que es alucinante comprobar como aquella sensación vaga del principio de la sesión se transforma en algo que nos dice mucho sobre alguna de las cosas que pasa en nuestra vida, y nos permite profundizar en ella. No pensemos que vamos a salir de la primera sesión con la solución al problema o asunto: esto no suele suceder de golpe, sino que los procesos personales, como la fermentación del pan, son algo lento, que requiere cariño, cuidado y paciencia. Pero lo que sí nos llevamos de cada sesión de focusing es cierta sensación de que algo "se afloja". Adquirir una consciencia más precisa de lo que nos pasa, aunque no tengamos la solución, produce cierta sensación de alivio. Sería como cuando se relaja la contractura de la espalda, pero a nivel mental.

Como os contaba, en el focusing pasamos por todos los niveles mentales. Entramos por el piso de la sensación corporal y vamos ascendiendo hasta los niveles más cognitivos (aunque en un proceso que no es completamente lineal, sino más bien circular o en espiral, porque vamos de lo corporal a lo cognitivo todo el tiempo, una y otra vez, como dictan los procesos de la buena inteligencia emocional). El focusing puede realizarse en soledad (autofocusing), aunque para empezar suele ser recomendable hacerlo con un terapeuta, o simplemente turnarse para hacerlo en parejas con otra persona que conozca la técnica, ya que todo es más fácil cuando tenemos a otra persona que nos guía a través de los seis pasos durante este apasionante viaje por nuestro mundo interior. 

En fin, que podemos empezar a comer un pan por donde más nos plazca, pero en el caso del focusing elegimos ir de la miga (lo que da cuerpo al pan) a la corteza. Bon appétit!

Silencio, se sueña

Cuando pensamos en los sueños y en lo que pueden decirnos acerca de nosotros mismos es inevitable, gracias a la poderosa educación informal que ejerce sobre nosotros el cine, que nos venga a la mente un señor o señora tumbado en diván que relata lo que ha soñado, y otro señor muy serio que interpreta lo que, sin lugar a dudas, el sueño quiere decir. Seguro que muchos también hemos curioseado alguna vez alguno de esos libros de divulgación de puesto callejero de segunda mano en los que, como si de un diccionario se tratara, te explican qué significa soñar con que se te caigan los dientes, estar mudo o poder volar. No nos lo acabamos de creer, pero lo curioseamos por si acaso, porque de alguna forma nos atrae resolver el enigma que encierra algo tan envuelto en misterio como es el contenido de los sueños. Lo onírico atrae; por su extrañeza, porque es algo que escapa a nuestro control y porque de algún modo intuimos que, siendo extraños por naturaleza, están empapados de cosas nuestras, algo tienen que ver con nosotros.

Un alternativa  a que un libro o un señor nos digan por qué soñamos los que soñamos es que sea el propio soñador quien descifre lo que el sueño le dice sobre sí mismo: ésta es, precisamente, la esencia del trabajo que la Gestalt hace con los sueños. Desde la perspectiva gestáltica, todos los elementos que aparecen en un sueño son partes de la persona que está soñando. Así, es como si cada noche la persona que sueña produjera una película para ser disfrutada (o sufrida, si es una pesadilla) en pase privado por el propio soñador. Y ese soñador, además de productor, es director, actor camaleónico capaz de representar todos los papeles, atrezzo, música, iluminación... Todo, absolutamente todo lo que aparece en el sueño son "partes" del soñador. Es por ello que nadie mejor que el artífice de la película para llegar a entender en toda su plenitud qué pinta cada uno de esos elementos en ella. El soñador es el único capacitado para poner el sello "certified" a las afirmaciones sobre lo que un sueño quiere o no quiere decir. Muy en línea con todo lo que huele a terapia humanista, la persona es la que más sabe sobre sí misma.

Entonces, ¿de qué manera nos hablan nuestros sueños sobre nosotros mismos? La verdad es que es un material que da mucho, pero que mucho juego en la exploración personal. Un solo sueño (o una secuencia corta de un sueño) suele contener varios elementos que serían como puertas para acceder a aspectos profundos de uno mismo, incluso aunque esos elementos con frecuencia puedan resultarnos extraños o ajenos. Puede que sueñes que pierdes en una carrera de caballos para la que llevabas mucho tiempo entrenando, cuando nunca en tu vida te has subido a un caballo. La carrera, los caballos, incluso la pista (que a lo mejor era resbaladiza porque hacía mal tiempo, por ejemplo) son partes tuyas que se ponen en juego para producir esta película que va sobre ti mismo, sobre tu vida. Quizás la sensación que te quedaba en el sueño al perder la carrera es una sensación que te resulta familiar. Quizás es la misma sensación de fracaso que tuviste cuando, en la vida real, suspendiste aquella oposición porque te preguntaron justo ese tema "resbaladizo" que nunca conseguías retener. Quizás en este momento de tu vida tienes la misma sensación de fracaso injusto tras un gran esfuerzo en otra circunstancia completamente diferente. Voila! Ahí puede haber un insight de los buenos, de los que te llevan a aprehender (atrapar) algo sobre ti mismo, a darte cuenta. Y aquello de lo que uno se da cuenta (se hace consciente) no vamos a decir que se solucione instantáneamente, pero de alguna manera pasa a estar integrado, y pierde potestad para manejar nuestra vida a su antojo (que es el pasatiempo favorito de las cosas de las que no somos conscientes).

                             

Pero, ¿por qué tenemos esa manía retorcida de contarnos a nosotros mismos las cosas a través de sueños más o menos bizarros si son partes de nosotros mismos? La clave está en que las cosas que nos contamos a través de sueños son cosas que nuestra mente considera demasiado peligrosas o amenazantes (o vergonzosas, o dolorosas, o...) para ponernos delante de ellas directamente. Al mismo tiempo, la mente necesita gestionar todas esas cosas que nos revolotean por dentro; así que decide "disfrazarlas" de tal modo que puede darle salida a un plato que, servido en el lenguaje del común de los despiertos, seríamos incapaces de digerir. La mente necesita llamar nuestra atención sobre lo que anda descolocado, pero es lo suficientemente sabia como para no arrojarnos nuestra verdad como quien manda a un elefante a una cacharrería. Por eso puede ser un recurso interesante en algunos casos bucear en los sueños de la mano de un terapeuta. Sería algo así como bucear con alguien que nos da seguridad por si aparecen monstruos marinos, y que además tiene una linterna potente con la que puede sugerirnos qué corrientes seguir en la exploración y cuáles quizás nos lleven a un buen arrecife, así como ayudarnos a sacar nuestras mejores capacidades como buceadores. Los sueños tienen, además, la ventaja de ser algo que se escapa a nuestro control, por lo que es fácil que en un sueño salgan nudos existenciales que la persona insconscientemente evita enfrentar cuando está despierta. Para un proceso terapéutico (o de crecimiento personal) esto es bocato di cardinale.

Los sueños son una llave más para abrir puertas que nos lleven a nuestro interior, una herramienta de las decenas de ellas disponibles para conocernos mejor. Son una producción constante, noche a noche, de información simbólica sobre lo que se mueve en nuestras entrañas en este preciso momento existencial de nuestras vidas. Cada noche, una oportunidad. Cada noche, claqueta en mano, te susurras al oído: "Silencio, se sueña".

Olimpiada emocional

Las nuevas tecnologías y las redes sociales, como muchas otras cosas en la vida, tienen sus luces y sus sombras, sus riesgos y sus oportunidades. No seré yo quien haga la ola a esa gente que pasa una velada con amigos pendiente del potencial nuevo whatasapp que pueda llegar a su móvil, me preocupa esa gente (que cada vez veo con más frecuencia) que cruza la calle sin mirar con los auriculares puestos y embebido en la pantalla del smartphone, y ya me he cruzado con más de una tribu de cazadores de Pokemon que me han obligado a esquivarles in extremis con la bici. 

Sin embargo, el otro día, al publicar una entrada en Facebook pensé en las potencialidades que tiene para la educación emocional del publico en general esa nueva opción que han puesto hace unos meses con la que, después de escribir tu más o menos trascendente texto, puedes añadir un "me siento...". No es que sea yo muy partidaria del exhibicionismo de lo íntimo, pero creo que, de una forma u otra, los que usamos esa opción estamos practicando un poco de gimnasia emocional. Y es que, cuando tocas al botoncito ese del "me siento" se despliega un menú de posibles estados emocionales para elegir tan amplio que cuesta decidirse. 

Y es ese momento, el de tener que elegir uno u otro, el que vale su peso en oro, porque obliga a hacer unas cuantas abdominales emocionales al invitarnos a bucear en la flamante producción de sentimientos y emociones de nuestro sistema límbico para decidirnos por una más precisa que otra, y hacerla de esta forma accesible a nuestra corteza cerebral. Y abdominal a abdominal es como se consigue "la tableta de chocolate".

Este pequeño ejercicio cotidiano de preguntarnos "¿Cómo me siento ahora?" (ya sea con este detalle tonto del Facebook, al repasar el día antes de dormir o en el camino de vuelta del trabajo) es bastante saludable para desarrollar la conciencia de lo que sucede en nuestro mundo interior. No por capricho ni egocentrismo, sino porque, como ya os conté en otro post, las emociones son información en estado puro, son un verdadero mapa con el que movernos por la vida, ya que nos informan de cómo nos afecta lo que nos sucede y de cuáles son nuestras necesidades más profundas, lo que en realidad queremos y no queremos. Por supuesto no se trata de hacer caso ciego a nuestras emociones (de ahí ha sacado el cine mucho crimen pasional que contar), sino de ser conscientes de lo que se cuece por ahí dentro, para después actuar como mejor nos parezca, dejando que la corteza prefrontal armonice y diga también lo que tenga que decir al respecto, encontrando por fin ese saludable equilibrio aristotélico. De hecho, era Aristóteles quien dijo aquello de que "enfadarse es muy sencillo; pero enfadarse con la persona adecuada, en el momento preciso y en la medida justa ya es más complicado". Se estaba refiriendo ya hace siglos a lo que hoy llamamos regulación emocional, una de las habilidades esenciales de la inteligencia emocional.

Pero, volviendo a los dominios del sistema límbico (las emociones), mucho más allá de las opciones que nos da para elegir el Facebook, nuestro sistema emocional es algo bastante complejo. Así, en aquel post, os hablaba de las emociones primarias adaptativas (aquellas que venían de un modo rápido, nos daban una información valiosa sobre cómo nos afectaba algo que nos estaba sucediendo y se disolvían también con bastante rapidez una vez cumplida su misión). Pero, según Greenberg (para mí el pope actual de las emociones), hay más tipos de emociones. Quería yo detenerme hoy un poco en hablar de las emociones secundarias. Ser capaz de distinguir si una emoción es primaria o secundaria es como subirle un punto de resistencia a la bici de spinning del gimnasio, así que requiere un poco más de entrenamiento. Pero nada no accesible al común de los mortales con un mínimo de capacidad de introspección. Ahí vamos.

Una emoción secundaria no es más que una emoción acerca de otra emoción. Así, podemos sentir vergüenza de que algo nos alegre (por ejemplo, sentir vergüenza por alegrarnos del mal de alguien), enfadarnos porque algo nos pone triste (por ejemplo, que un amigo consiga algo bueno para su futuro, pero que le/la aleja de nosotros) o sentir miedo a amar a alguien. Es como si hubiera dos "capas" emocionales diferentes. Y es importante distinguirlas, porque a lo mejor nuestro comportamiento y nuestra sensación es de enfado, por ejemplo, en el caso del amigo que se va lejos, y la gente de alrededor nos dice que estamos inaguantables últimamente. Y hasta que no vayamos un pasito más profundo en nuestras emociones y no lleguemos a ser conscientes de lo que en realidad subyace al enfado, que es la tristeza por la separación, ni el enfado va a pasar ni vamos a poder trabajar la pérdida que significa la marcha de esa persona importante. O sea, identificar cuál es la emoción primaria y cuál la secundaria es vital, porque sobre la que hay que trabajar, la que es nuclear y tiene la información más útil sobre lo que nos pasa a un nivel más profundo es la primaria; y dar con ella es la llave para entendernos, aceptarnos y tomar las decisiones más congruentes con nosotros mismos. En nuestro caso, si me dejo llevar por el enfado, a lo mejor decido no ver ni hablar a nadie (incluido mi amigo) o pagar con quien esté cerca mi mal humor. Si me hago consciente de que lo que tengo en el fondo es tristeza quizás pueda llorar lo que necesite llorar, despedirme de mi amigo/a como es debido y buscar la mejor forma de seguir en contacto con él/ella en el futuro si así lo quiero. Así que esto de las emociones es un ejercicio de buceo en muchos casos, de llegar más profundo y aprender a distinguir piedras de corales. 

Sea buceo emocional,  spinning límbico o tabla de abdominales facebookianas, no desperdiciemos ninguna oportunidad de entrenar nuestro sistema emocional. El oro olímpico de nuestra vida está en juego... y aquí no hay dopping que valga.

Alguien que quiere vivir

Mira estas fotografías. Te diré que pertenecen a un reportaje de un fotógrafo de prestigio.

                 

Te pido ahora que intentes imaginar cuál puede ser el tema del reportaje.

Hace pocos días alguien me comentó sobre un fotógrafo que estaba apoyando una campaña para ayudar a las personas sin hogar en alguna ciudad de Estados Unidos. Su aportación al proyecto era hacer lo que mejor sabe hacer: fotografiarles; y, de esta forma, ponerle rostro al problema, acercarlo más a la gente. Ese fotógrafo se llama Martin Schoeller, y éstas son algunas de las fotografías de las personas sin hogar que hizo para la campaña. ¿Lo hubieras imaginado? Eso fue lo que más sorprendió a la persona que me habló del reportaje: "Si no lo sabes, no puedes imaginar que estas personas son indigentes. Los retratos están hechos de tal forma que dignifican a la persona".

Mientras reflexionábamos sobre esto, a mi mente acudió rápidamente una frase de Eugene Gendlin, filósofo y psicoterapeuta humanista, impulsor del focusing (una terapia corporal heredera del legado de Carl Rogers): "Dentro de cada ser humano hay alguien que quiere vivir". Puede que haya otras partes en la persona: confusas, contradictorias, frustrantes, autoboicoteadoras, depresivas y/o un largo etcétera. Pero hay una parte de la persona, una naturaleza intrínseca al ser humano, que lucha por Vivir (y pongo ese vivir con mayúscula, para diferenciarlo del "sobrevivir" con el que con frecuencia nos conformamos) .

A menudo, cuando trabajo con personas con problemas de salud mental, o simplemente con personas que están pasando una mala racha de su vida (depresiva, autodestructiva o lo que sea) siento una alegría enorme cuando, entre los nubarrones, vislumbro con toda claridad ese sol reluciente que pugna por salir, esa parte de la persona que está muy, pero que muy cuerda; esa parte que ama la vida y se aferra a ella como su mayor tesoro; esa parte que en medio de la confusión sabe mucho sobre lo que quiere y no quiere para su vida; esa parte capaz de seguir luchando por vivir aun cuando parece que no quedan fuerzas.  Es esa parte sana que tira hacia la Vida. Considero que mi trabajo ( y el de todos los que tienen el privilegio de trabajar con personas en lo terapéutico, lo social o lo educativo) es ser capaz de poner ante mis ojos un objetivo como el de Martin Schoeller, capaz de ver a la Persona que late debajo de sus circunstancias adversas; a la persona que necesita ayuda, pero es mucho más que sus problemas (como también diría Gendlin). El trabajo consiste precisamente en ayudar a la persona a potenciar esa parte sana que existe en TODA persona por el mero hecho de serlo, ayudarla a ponerse en contacto con ella, escucharla y dejarse guiar por su fuerza que tira hacia lo sano; hacia lo que, desde el fondo de sus entrañas, desde su ser más auténtico (libre de "deberías" y condiciones para ser aceptada) necesita y desea esa persona. Esa parte estará más o menos fuerte y boyante según lo que a la persona le haya tocado ir viviendo a lo largo de su vida. Pero está. Está. No hay que dudarlo ni un momento.

Entender esto tiene serias consecuencias. Hace cambiar las expectativas sobre la persona. Porque si esta persona además de esquizofrénica, depresiva o bipolar es "alguien que quiere vivir", si de verdad tiene una pulsión saluble en su interior, entonces tiene sentido preguntarle cómo quiere hacerlo y cuál considera que es el mejor camino para cumplir sus sueños. Y porque si es algo más que sus problemas, quizás podamos mirarla de tal forma que ambos lleguemos a olvidar (por lo menos la mayoría del tiempo) su "etiqueta diagnóstica", porque a buen seguro no la define en su individualidad, ni por supuesto tiene en cuenta esa parte sana (porque sólo define los aspectos en los que se aleja de ella).

En fin, gracias a Martin Schoeller por demostrar que la Belleza está ahí, incluso donde las circunstancias parecerían capaces de hacerla salir espantada. Está ahí: sólo hay que mirar de la manera adecuada.

Cinco al día... para la mente

No hace tanto que el deporte como hábito saludable llegó a nuestra conciencia colectiva como sociedad. Quien, pasada la treintena, pueda decir que su abuela era una mujer deportista, probablemente atraiga la curiosidad de los que escuchan, y algún que otro: "¡Anda, qué moderna tu abuela!". Hoy quien no hace ejercicio de algún modo agacha la cabeza al confesarlo, y suele terminar la frase con un "Soy un desastre...". Por no hablar de la horda de runners que pueblan nuestras calles en los últimos años... Así también, quien más quien menos crítica la comida basura, y no permitiría a sus hijos comer a diario en el Burger. Son pocas ya las personas que no se lavan los dientes al menos una vez al día. Y se nos metió también en la cabeza aquello de la manita de colores que nos indicaba que había que tomar cinco piezas de fruta y verdura al día; y aunque pocos lo cumplan a rajatabla, todo el mundo mira con cierta admiración a ese amigo súper-sano que (¡oh, proeza!) sí lo hace.

                                 

Tenemos claro que queremos para nosotros ciertos hábitos saludables, porque nos gustaría estar más sanos. Otra cosa es el empeño que luego ponga cada uno en cuidarse, pero estas cosas básicas la mayoría las tenemos claras. Y es que son cosas para cuidar el cuerpo, para enfermar menos: todo el que se quiera mínimamente se preocupará por lo menos lo justo de velar por su propia salud.

¿Y la mente? ¿Cómo se cuida la mente? Si existiera un "cinco al día" para la mente, ¿no estaríamos interesados en saber de qué va para ponerlo en práctica? Si miramos lo que la OMS nos dice como elementos importantes para la promoción de la salud mental, con su mentalidad "macro" nos habla de la importancia de que ciertos factores sociales estén adecuadamente ajustados (empleo aceptable, vivienda digna, minimización del conflicto y la violencia, etc.), de los lazos afectivos y las relaciones, y de la resiliencia (que tiene que ver con la capacidad de las personas para recuperarse de las situaciones de crisis). 

En oriente hace muchos millones de años que tienen clara cuál es una de esas cosas que está en su top five de la salud y el bienestar; y parece que occidente, viendo que a nuestros vecinos del otro lado del globo les va la mar de bien, está empezando a incluirlo como uno de esos "cinco deditos". Me refiero, como muchos habréis adivinado ya, a la meditación. Durante años lo de meditar ha sonado a budistas y a hippies esotéricos; pero, de un tiempo a esta parte, los señores científicos se han puesto a investigar muy en serio y resulta que meditar... ¡es la bomba!  Ha resultado ser como el Áloe Vera (o Julián Muñoz, como decía el chiste popular), que cuanto más se investiga más propiedades se le descubren. Estos señores científicos se han puesto a llenar de cables las afeitadas cabezas de un montón de monjes tibetanos y de otros muchos incautos voluntarios, y han descubierto que lo que dicen los aparatejos es que meditar unos pocos minutos al día mejora la salud física y mental de las personas. ¿Por qué? Pues porque mientras meditamos se activan ciertas zonas del cerebro y eso resulta beneficioso para su funcionamiento. Por ejemplo la ínsula (que es la encargada de informarnos de nuestra sensación de felicidad global), la región frontal (que, como os contaba en el anterior post, es la que armoniza el funcionamiento de los tres cerebros), el núcleo accumbens (encargado de la sensación de placer y satisfacción) o los circuitos relacionados con la capacidad de mantener la atención, entre otros. Pero la cosa va más allá, porque hay determinadas estructuras neuronales que conectan el cerebro con el resto del cuerpo, y es por eso que el estado de nuestra mente influye en cómo se encuentra nuestro cuerpo. Increíble pero cierto: la meditación ha demostrado, por ejemplo, mejorar el funcionamiento del sistema inmunológico (que es el que nos defiende frente a las infecciones y los tumores, y regula que no aparezcan enfermedades autoinmunes). Y yendo mas allá todavía, hay estudios que empiezan a demostrar que la práctica de la meditación aumenta la capacidad para actuar generosa y solidariamente frente al sufrimiento ajeno. Resulta que, muchos siglos después y por caminos diferentes, oriente y occidente, Harvard y el Tibet, por fin se encuentran, llegan a las mismas conclusiones.

Lo que el Profesor Richard Davidson nos explica en este vídeo es cómo las investigaciones en neurociencia nos hablan de la importancia de la neuroplasticidad, que es la capacidad del cerebro de cambiar, de generar nuevos circuitos neuronales en repuesta a la experiencia y al entrenamiento específico de la mente. Esto es muy revolucionario porque tiene claras consecuencias prácticas: ¡nuestro cerebro tiene capacidad para cambiar! (de ahí también que la psicoterapia tenga rigor y sentido científico...). También nos explica que hay cuatro aspectos que la neurociencia ha validado empíricamente como elementos que contribuyen a la sensación de bienestar de las personas: resiliencia, capacidad para ver el lado positivo de las cosas, capacidad para mantener la atención en el momento presente y generosidad (siendo ésta última en la que la neurociencia encuentra una asociación mas fuerte, según nos cuenta Davidson). Y, curiosamente, la práctica de la meditación favorece el funcionamiento de los circuitos neuronales implicados en estas cuatro cosas. ¡¿Quién no se apunta?!

Pero, ¿qué es meditar? Hay muchas formas de meditar. Muchas tradiciones religiosas lo han hecho desde tiempos inmemoriales. La novedad es que ahora occidente, después de escuchar a su diosa ciencia, también parece estar interesada en hacerlo. Sin embargo, nos encontramos con una sociedad secularizada, poco religiosa. De ahí el nacimiento del mindfulness, palabreja que seguro que más de uno ha oído. Coge la clásica meditación zen, ponle un nombre en inglés y despójala de su contenido religioso y tendrás un producto mucho más digerible para la sociedad occidental. La ciencia dice que ocho semanas de mindfulness a razón de unos pocos minutos diarios seis de siete días por semana bastan para empezar a obtener beneficios observables. 

http://www.samfyc.es/Revista/PDF/v14n2/v14n2_07_artRevision.pdf

Ojo con la noticia: si te decides a hacerlo, obtendrás beneficios en un plazo tan breve como dos meses: empiezan a disminuir los niveles de ansiedad, a mejorar el sueño, el estado de ánimo, la capacidad para recuperarse de los problemas, la capacidad de concentración y de atención... Oro molido, vaya.

En definitiva, no nos extrañe que en poco tiempo, y ojalá que así sea, los profesionales sanitarios empiecen a recomendar la meditación con la misma vehemencia con la que nos recomiendan comer verdura, dejar de fumar, hacer ejercicio o cuidar nuestro sueño. La responsabilidad personal sobre el  autocuidado de nuestra propia salud mental (o mas bien de nuestra unidad cuerpo/mente) está servida.

Por si alguien siente curiosidad, y quiere tomar un aperitivo de esta panacea del bienestar, os dejo un enlace a un audio que puede ser útil como primer acercamiento, cortesía de la psicóloga Yolanda Calvo, que tiene un canal de Youtube dedicado al mindfulness:

A los políglotas os recomiendo los audios del Dr. Kabat-Zinn, uno de los mayores impulsores de la práctica del mindfulness.

Así que, hala, todo el mundo a meditar como si no hubiera un mañana. Y es que a la vista de sus ventajas, no puedo más que vocear, cual vendedor ambulante convencido de la calidad de su género: "¡Señora,  traigo la meditación buena, bonita y barata! ¡Anímese, que me la quitan de las manos, caballero, me la quitan de las manos...!"