¿Miras por encima del hombro al ficus que tienes en el salón, desde tu atalaya de ser humano con pulgar prensil y corteza prefrontal? Pues hoy vengo a ponerte en tu sitio, porque en realidad tenéis en común más de lo que puedas imaginar. Hay algo que es vital para que los dos podáis funcionar y vivir... "Un, dos, tres, responda otra vez". Pues no, no me refiero al agua. Esa era la respuesta fácil. Y, sí, tanto el ficus como tú necesitáis agua, pero hay algo más que es vital para su vida y cada vez vamos descubriendo más sobre cómo influye en la nuestra. ¡Efectivamente! La luz solar.
No te voy a invitar en este post a aprender a hacer la fotosíntesis (aunque no te digo yo que en un futuro distópico que cada vez se asemeja menos a ficción tengamos que acabar haciéndonos implantes de clorofila para tener algo que comer...). No, es mucho más sencillo que eso. Te propongo descubrir cómo influye la luz en nuestro organismo y aprender unas nociones básicas para que nos ayude a remar hacia una mayor salud mental propia (o de nuestros pacientes, si es que eres terapeuta).
Para entender de qué va todo esto os tengo que presentar a unas nuevas amigas que se han unido recientemente a esa pareja de células fotorreceptoras del ojo que todos estudiamos en ciencias naturales cuando éramos pequeños: los conos y los bastones. El tercer tipo de célula, descubierto hace relativamente poco, se llama célula ganglionar retiniana intrínsecamente fotosensible (ipRGC). Todas estas células tienen en común ser receptores de luz. Los conos nos permiten la visión en color; los bastones, la visión en blanco y negro. ¿Y las ipRGC? Las ipRGC sintetizan melanopsina, una sustancia que detecta la luz azul, que es aquella cuya longitud de onda está entre los 380 nm y los 475 nm aproximadamente. Y, ¡qué casualidad!, el sol emite luz en esta longitud de onda. O sea, que tenemos unas células en el ojo con la misión de detectar la luz azul; es decir, para detectar la presencia (o ausencia) de luz solar. Como ya habréis sospechado, no es tal casualidad. ¿Cuál será su función? Hace miles de años, cuando iPhone aún no había llegado a nuestra existencia como seres humanos y nuestra vida estaba un pelín menos desnaturalizada, era el sol el que nos servía como despertador. La presencia de la luz solar del amanecer avisaba a nuestros antepasados de que el día había comenzado y les ponía en marcha. Por el contrario, cuando la luz del sol desaparecía no había mucho más que hacer por razones obvias, y el hombre de Neanderthal y el de Cromagnon se iban pronto a dormir. Y es que aquí viene otra de las grandes protagonistas de este asunto: la melatonina.
La melatonina se ha hecho famosa en los últimos años como producto que se compra en farmacias y herbolarios sin receta médica como remedio natural para dormir. Y es que la melatonina es una hormona que es una de las sustancias protagonistas de la complicada tarea de conseguir que un ser humano duerma (la otra gran protagonista es la adenosina, a la que ya le dedicaremos otro post). Y aquí viene el quid de la cuestión: es la oscuridad (la falta de luz solar) la que estimula la secreción de melatonina. O, dicho de otra forma, cuando nuestras células retinianas fotosensibles no detectan la presencia de luz azul empieza la fiesta de la melatonina. Del mismo modo, si cuando estamos durmiendo nuestro ojo detecta la presencia de luz azul (y lo hace a través de los párpados cerrados incluso), se corta el grifo de la melatonina y despertamos. De todo esto ya podemos sacar una conclusión práctica: la importancia de dormir en completa oscuridad (y cuando digo completa es completa, que no puedas ver la palma de tu mano si la pones delante de tu cara) para que el sueño tenga la calidad necesaria para que pueda obrar los prodigios de reparación del cerebro y resto del organismo para los cuales existe.
Pero resulta que, por vivir en la era que vivimos, tener un dormitorio en completa oscuridad es condición necesaria, pero no suficiente para honrar y permitir hacer sus funciones a nuestra melatonina. Y es que, a diferencia de la era de las cavernas, el ser humano del siglo XX incorporó la luz eléctrica (con todas sus bondades) a su día a día; y el del s.XXI ha incorporado además sofisticados aparatos electrónicos a los que mira directamente varias horas al día... y varias horas a la noche. La luz eléctrica, la televisión, la tablet, el móvil... todos estos dispositivos que tanto nos facilitan la vida (al menos en teoría y bien usados), son una fuente excelsa de cargamentos de luz azul. Luz azul que impacta en nuestras retinas y le comunica a nuestras células retinianas fotosensibles que es de día (ya sean las dos de la tarde o las once de la noche), y que corte el grifo de la melatonina. Esto nos permite entender por qué los dispositivos electrónicos y la luz eléctrica son factores que contribuyen a muchos de los insomnios (y a otros problemas de salud: cardiovascular, obesidad...) que aquejan a la población mundial actualmente.
¿Qué hacemos entonces? ¿Volvemos a las cavernas? Por suerte, en muchas ocasiones el ser humano va encontrando soluciones tecnológicas para los desaguisados que crean sus propios avances tecnológicos. En el caso de la luz azul, la solución es tan ingeniosa como sencilla. ¿Qué pasaría si consiguiéramos diseñar unas gafas que permitieran bloquear la longitud de onda de la luz azul? Voila! Sería como crear un estado de oscuridad virtual que engañara (piadosamente) a las células fotosensibles de nuestra retina y les dijera que es de noche aunque estemos rodeados de luz. Estas gafas existen, y, sorpresivamente, se pueden encontrar además a un precio más que asequible. Ojo, porque no todas las gafas que se venden como "con bloqueo de luz azul" son igual de efectivas. Aquí viene la mala noticia: las que son efectivas de verdad tienen la antiestética característica de tener cristales de color ámbar. Si eres muy fan de Cíclope, el de los X-Men, quizás no sea un problema para ti; pero si eres de los que les gusta sentirse glamouroso incluso para estar por casa igual tu proceso de reflexión para animarte a probarlas va a ser un poco más largo. Las que venden en muchas ópticas asegurando el consabido bloqueo, pero con cristales transparentes bloquean sólo el 50% de la luz azul, cuando los ensayos clínicos nos dicen que el bloqueo necesario para ser eficaces para ayudar a prevenir o tratar el insomnio debe estar en el rango del 90%. Os dejo aquí el enlace a las gafas que se utilizaron en los ensayos clínicos originales (por temporadas hay problemas de stock, pero estad atentos, que las suelen reponer) y que permiten ponérselas encima de las gafas "de ver".
https://www.amazon.es/dp/B003OBZ64M/?coliid=I3FHB6MLATHQMU&colid=QMXU8LP4337G&psc=1&ref_=lv_ov_lig_dp_it
Si tenéis la suerte de no ser gafotas, podéis optar a algún modelo un poco más estético, como éste por ejemplo:
https://www.amazon.es/gp/product/B088KPRMNT/ref=ppx_yo_dt_b_asin_title_o09_s00?ie=UTF8&psc=1
No tengo yo especial interés en hacer apología de la compra en Amazon, que todos sabemos que no es ni lo más sostenible ni lo más socialmente responsable, pero después de mucho mirar no me ha sido fácil encontrar otros lugares donde acceder fácilmente a estos dos productos.
¿Y cuándo ponerse las gafas? Pues según los estudios, en la prevención o tratamiento del insomnio basta con ponérselas dos horas antes de la hora de irse a dormir, para que la melatonina se vaya segregando a sus anchas. Si un día no llegas a tiempo o te olvidas, aunque te las pongas tan sólo 30 minutos antes ya van a tener algún beneficio. Y es importante que no te las quites hasta que estés ya metido en la cama y en completa oscuridad (y que si te levantas al baño por la noche te las pongas, que la melatonina es muy delicada ella). Y, obviamente, de nada sirve que te pongas las gafas si luego duermes con la luz o la televisión encendida en el dormitorio o no tienes unas buenas persianas (como suele pasar en muchos países de Eutopa. Ojo, que las persianas deberían pasar a considerarse una medida de salud pública). En su defecto, un antifaz mientras duermes puede hacer las veces. En el caso de que te niegues rotundamente a llevar gafas de X-Men por tu casa, también puedes optar por cambiar las bombillas por unas que no emitan luz azul, que haberlas haylas. Pero ojo, como ya contaré en otros post, así como dos horas antes de dormir nos viene bien suprimir la luz azul, suprimirla durante el día puede ser perjudicial. Así que no emocionarse y ponerse las gafas todo el día o estar todo el día encerrados en casa o en la oficina con bombillas que no emitan luz azul, que podemos acabar truncando nuestro ritmo circadiano y/o autogenerándonos una depresión por falta de luz brillante diurna.
Para que os hagáis una idea de la potencia de estas "gafitas", han demostrado también beneficios en trastornos depresivos y en la fase maníaca del trastorno bipolar (trastornos ambos en los cuales cada vez sabemos más acerca de cuánto influyen los ritmos circadianos), reduciendo incluso los días de ingreso hospitalario. Así que esta tonteriíta que cuesta entre 10 y 40 euros y tiene larga durabilidad resulta que tiene el potencial de ser una herramienta más que útil para cuidar nuestra salud mental. ¿Por qué será que no hay grandes campañas publicitarias y que no están disponibles en todas las plantas de ingreso de Psiquiatría? ¿Tendrá algo que ver que son de bajo coste y no son fungibles, por lo cual no interesan mucho a la industria farmacéutica?
En resumen: a ti, que te gusta ver la tele por la noche; a ti, que tomas melatonina en pastillas o en líquido para dormir; a ti, que te cuesta conciliar o mantener el sueño; a ti, que tomas antidepresivos; a ti, que por lo que sea te gusta encender la luz eléctrica por la noche; a ti, que te ha tocado vivir en el siglo XXI con sus luces (azules) y sus (pocas) sombras. A ti, que me preguntas, "¿cómo mejorar la calidad de mi sueño y mejorar mi estado de ánimo?", clavando en mi pupila tu pupila cargada de luz azul; yo te digo, señalando a mis gafas ámbar: deja a un lado el glamour y vente al lado oscuro por unas horas. Verás como a la mañana siguiente (tras unas semanas de uso) la fuerza te acompaña.
