jueves, 8 de enero de 2015

Año nuevo, propósitos viejos

Es época de propósitos. Con las doce uvas, muchos trataron de sellar un pacto consigo mismos y con su particular lista de "este año que viene tendría que..." ¿Los más comunes finales para esta frase? "...dejar de fumar", "...perder peso", "... hacer más ejercicio". Pero hay un largo, personal e ilimitable etcétera. Si con cada docena de uvas realmente estableciéramos un contrato vinculante con nosotros mismos, a estas alturas la media de adultos seríamos cuasi-perfectos. Sin embargo, esto no es así; y eso se debe a que, si revisamos el histórico de propósitos de los últimos diez o veinte años, en muchos casos los propósitos de los diferentes años se repiten más que la cebolla, con la consiguiente frustración para el que se creyó que esta vez se había propuesto cambiar "de verdad de la buena". Y aquí viene la gran pregunta: ¿qué falla entonces? ¿por qué es tan difícil cambiar nuestros hábitos? 

Esta misma pregunta se la hicieron hace ya unos treinta años los señores Prochaska y Diclemente. A lo largo de sus investigaciones se dedicaron a hacer una auténtica disección del proceso del cambio en las personas, lo cual les llevó a desarrollar un modelo que llamaron "modelo transteórico del cambio", y que se ha convertido en una referencia en lo que al cambio de hábitos y estilos de vida se refiere. Comprender este modelo nos ayudará a dar respuesta a nuestra pregunta. 

Según este modelo, todo cambio en nuestras vidas (ya sea cambiar de pareja, de trabajo, de dieta, de coche o de cualquier otra cosa o comportamiento), pasa siempre por las mismas fases. Para entender bien cómo pasamos de unas a otras es necesario comprender que todo hábito, situación o conducta (por  poco sana que ésta sea) tiene una especie de anverso y reverso, una parte positiva y otra negativa, una serie de ventajas y desventajas. Es decir, la persona que fuma, objetivamente está perjudicando su salud, pero no seguiría fumando si no hubiera al menos algo "positivo" para él o ella en la conducta de fumar, ya sea el sabor del cigarrillo, la relajación momentánea que experimenta, la sensación de inclusión en un círculo de fumadores o cualquier otra subjetivamente atrayente. La visión personal que tenemos de estas ventajas e inconvenientes va variando a lo largo de nuestro proceso de cambio, según la fase en la que nos encontremos: 

-Precontemplación, en la que la persona no es consciente de que su situación actual es problemática, ya que sólo es capaz de ver las ventajas de su conducta.
-Contemplación, en la que la persona comienza a intuir que su conducta  actual, además de las ventajas también le trae problemas y, como aturullado por "el angelito" y "el demonio" de los dibujos animados, vive en una lucha interna entre cambiar o no cambiar el hábito o la situación en cuestión. Los psicólogos y psicoterapeutas han decidido llamar ambivalencia a esa "lucha interna". En este vídeo podemos observar a una sufriente víctima de la ambivalencia:




-Determinación, en la que la persona por fin rompe la ambivalencia y decide cambiar.
-Acción, en la que la persona cambia su conducta de forma observable. 
-Mantenimiento, en la que la persona se mantiene en dicho cambio observable (tras seis meses de "acción" se habla de fase de mantenimiento). 
-Y la más temida y rechazada, el "coco" del proceso del cambio: la recaída, que es, dentro de la fase de acción o de mantenimiento, una vuelta a la conducta o hábito previo al cambio. La duración de la recaída es variable, y también varía la fase del cambio a la que se reenganchará la persona. Pese a su mala prensa, la recaída puede ofrecer mucho y muy bueno al proceso de cambio. Ya hablaremos de esto en otro post...

Prochaska y Diclemente ilustraron su teoría con este gráfico:



(Nótese que el proceso no es lineal, sino una rueda. Incluso a veces se representa como una espiral. En sus estudios vieron que los fumadores necesitaron una media de cuatro vueltas a esta rueda para conseguir dejar el hábito de fumar definitivamente)

Y ahora viene lo que, desde mi punto de vista, es el quid de la cuestión: tradicionalmente sólo hemos entendido como cambio la fase de acción, en la que el cambio "se ve". Pero, para llegar a la fase de acción y para mantenerla en el tiempo, es muy importante haber pasado concienzudamente por las fases previas. Igual que parece evidente que para cambiar de trabajo, por ejemplo, tengo que haber tomado la decisión, y para ello tengo que haber hecho una buena reflexión sobre las ventajas de mantenerme en mi trabajo actual o dejarlo y buscar uno nuevo y haber llegado a la conclusión de que "me compensa" el esfuerzo que supone ese cambio (y que supone todo cambio), lo mismo pasa con cualquier otro hábito o costumbre adquirida, ya sea dietética, de estilo de relación o de cualquier otra índole. Si nos lanzamos directamente a la fase de acción sin haber lidiado con la ambivalencia de las fases previas el resultado es el "cateado para septiembre" que acumulamos una y otra vez en muchos de nuestros propósitos (en muchos otros lo hacemos exitosamente sin darnos cuenta, no vamos a decir que nadie consigue nada de lo que se propone...). 

Así que, un poco (o un mucho) de reflexión previa es imprescindible para enfrentar con éxito la ardua tarea que supone cualquier cambio en nuestro estilo de vida. Siguiendo con Prochaska y Diclemente, sus estudios llegaron a la conclusión de que en las primeras fases del cambio (precontemplativa y contemplativa) lo más catalizador del cambio es centrarse en los inconvenientes que me supone la conducta problemática que estoy manteniendo. Para la fase de acción y mantenimiento, sin embargo, es más poderoso como motor para abstenerse de volver al "lado oscuro" concentrarse más en las ventajas que tendrá el cambio sobre mi vida.

En fin, no es imposible cambiar, sino que muchas veces no emprendemos el cambio de la manera más eficiente. Si os pica la curiosidad con todo esto del cambio y leéis en inglés, os recomiendo este libro de los propios Prochaska y Diclemente para los self-changers o personas que quieren lanzarse al "hágalo usted mismo" del cambio. Si aún así no se consigue, hay fantásticos profesionales preparados para ayudar con esto del cambio, ya sea a dejar el tabaco, el alcohol u otras drogas, bajar de peso o dejar una relación tóxica. Eso sí, desconfíe de quien le lanza una dieta y un régimen de ejercicio así sin más y no le ayuda a lidiar con la ambivalencia, porque para toda PS-4 hay una X Box One, e ignorar esto es no conocer al enemigo y precipitarse a un más que anunciado fracaso. 

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